골다공증과 골감소증, 무시하면 안 되는 중년의 뼈 건강

나이가 들수록 몸이 예전 같지 않다고 느껴지시나요? 특히 40대 이후, 특별한 외상이 없는데도 허리나 무릎에 통증이 생기고, 계단을 오르내릴 때 불편함을 느낀다면 이것은 단순한 노화가 아닐 수 있습니다. 많은 분들이 처음에는 단순 근육통으로 여기지만, 사실은 '골다공증' 혹은 '골감소증'이 원인인 경우가 많습니다.

이 글에서는 많은 사람들이 혼동하는 골다공증과 골감소증의 차이를 명확하게 짚고, 골밀도를 유지하거나 회복할 수 있는 식단과 운동 방법에 대해 설명드리겠습니다.

골다공증과 골감소증, 그 차이를 정확히 알아야 예방이 가능합니다

구분	골감소증 (Osteopenia)	골다공증 (Osteoporosis)
정의	정상보다 낮은 골밀도 상태지만 골절 위험은 비교적 낮음	골밀도가 매우 낮아져 골절 위험이 높은 상태
골밀도 수치 (T-score)	-1.0 ~ -2.5 사이	-2.5 이하
증상	대부분 자각 증상이 없으나 허리 통증 등 경미한 증상이 있을 수 있음	척추 압박 골절, 고관절 골절, 만성 요통 등으로 발견
회복 가능성	운동과 식이요법으로 정상에 가깝게 회복 가능	약물 치료 및 생활 습관 관리 병행 필요

골다공증 예방을 위한 식단, 칼슘만으로는 부족합니다

“골다공증엔 칼슘이 좋다니까 칼슘제만 먹고 있어요.” 많은 분들이 이런 방식으로 대응하고 있지만, 칼슘만으로는 뼈 건강을 지키기 어렵습니다. 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진하는 다양한 영양소의 조화가 필요합니다.

꼭 챙겨야 할 핵심 영양소

칼슘 – 뼈의 기본 재료. 멸치, 우유, 두부, 시래기, 요거트에 풍부합니다.
비타민 D – 칼슘 흡수를 도와주는 핵심 영양소. 햇빛, 연어, 계란 노른자 등에서 얻을 수 있습니다.
마그네슘 – 뼈의 대사 조절을 돕고 칼슘의 균형을 유지합니다. 견과류, 통곡물, 해바라기씨가 좋습니다.
비타민 K – 뼈 단백질을 활성화해 뼈를 튼튼하게 유지. 케일, 시금치, 브로콜리 등에 함유되어 있습니다.
단백질 – 뼈의 유기질 구조 유지에 필수. 생선, 달걀, 콩류를 충분히 섭취하세요.

또한 커피, 탄산음료, 가공식품처럼 나트륨과 카페인이 많은 음식은 칼슘을 몸 밖으로 배출시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

하루 예시 식단

아침: 두유 한 잔 + 삶은 계란 1개 + 브로콜리 데침
점심: 현미밥 + 시래기국 + 멸치볶음 + 두부조림
간식: 플레인 요거트 + 아몬드 한 줌
저녁: 연어구이 + 케일 샐러드 + 된장국

뼈를 지키는 운동, 어떤 걸 해야 하나요?

뼈는 자극이 있어야 튼튼해집니다. 단순한 걷기 운동도 좋지만, 뼈에 일정한 부하를 주는 활동이 더욱 효과적입니다. 특히 운동은 골밀도 유지뿐만 아니라 근육을 함께 강화하여 낙상이나 골절 위험을 크게 줄여줍니다.

주간 운동 루틴 예시

요일	운동 내용
월요일	빠르게 걷기 30분 + 스쿼트 3세트
수요일	요가 20분 + 런지 3세트
금요일	계단 오르기 10층 + 코어 운동

골밀도 검사는 언제 받아야 할까요?

골다공증과 골감소증을 조기에 발견하려면 골밀도 검사가 필요합니다. 특히 폐경 이후 여성은 급격한 여성호르몬 감소로 인해 뼈가 빠르게 약해질 수 있기 때문에 1~2년에 한 번 골밀도 검사를 받는 것이 권장됩니다.

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