피로감, 허기… 식후 혈당을 잡은 진짜 방법
밥을 먹어도 금세 허기지고, 자꾸 눈꺼풀이 무거워지던 시기.
저는 그저 피곤한 줄 알았습니다. 하지만 검사 결과는 식후혈당 비정상, 그리고 당화혈색소 상승.
그렇게 저는 혈당 스파이크의 정체를 알게 되었고, 작은 식습관 변화로 몸을 바꾸기 시작했습니다.
귀리밥으로 바꿨더니 식후혈당이 달라졌어요
가장 먼저 한 건 밥 바꾸기였습니다. 귀리는 혈당을 천천히 올리는 대표적인 저당지수 곡물이고, 베타글루칸이라는 식이섬유 덕분에 포만감도 오래갑니다.
귀리밥을 처음 할 땐 식감이 거칠게 느껴질 수 있어요. 그래서 저는 백미로 한 번, 잡곡으로 두 번 익히는 방식으로 밥을 지었습니다.
이렇게 하면 귀리의 식감이 부드러워지고, 먹는 즐거움도 유지할 수 있어요.
그리고 처음부터 흰쌀을 완전히 끊진 않았어요. 흰쌀 1 : 귀리 2 비율로 시작해서 서서히 귀리 비중을 늘렸죠.
극단적인 식단 변화는 스트레스를 유발하고, 그것 자체가 또 다른 병이 될 수 있다는 걸 알았거든요.
당이 있는 음식도 조금은 괜찮습니다
저는 과일은 거의 먹지 않았고, 디저트는 피했지만
그렇다고 해서 당이 들어간 음식 자체를 완전히 배제하지는 않았어요.
중요한 건 먹는 순서였습니다. 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사하면, 같은 음식을 먹더라도 혈당이 훨씬 안정적으로 올라갑니다.
그리고 소량 섭취 + 식후 스쿼트. 달달한 음식이 조금 먹고 싶을 땐 소량만 먹고, 그 후엔 꼭 스쿼트 20개! 이렇게 하면 혈당도 확실히 덜 올라가고, 죄책감도 훨씬 줄었어요.
걷기보다 스쿼트가 효과적이었어요
많은 사람들이 식후엔 걷기를 추천하지만, 저한테는 **거의 효과가 없었습니다.**
하지만 식사 30분 후 스쿼트 20개를 하고 나면 식후혈당이 눈에 띄게 떨어졌어요.
스쿼트는 허벅지, 엉덩이 같은 대근육을 자극하니까, 포도당을 근육이 직접 에너지원으로 써주거든요.
심지어 짧은 시간에도 효과가 좋습니다. 지금도 제가 가장 신뢰하는 혈당 관리 루틴이에요.
실제로 바뀐 제 혈당 수치
- 귀리밥 섭취 후 → 식후 혈당 안정
- 3개월 후 당화혈색소 정상화
- 스쿼트 병행 후 피로감과 허기 감소
현실적인 혈당 관리 팁 요약
- 극단적인 식단 변경은 금물! 귀리밥은 흰쌀 1 : 귀리 2로 시작
- 밥 지을 때는 백미로 한 번, 잡곡으로 두 번 익히기로 부드러운 식감
- 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 식사
- 소량의 단 음식도 OK, 대신 식후 스쿼트 20개 실천
- 걷기보다 짧고 강한 근력운동이 효과적
마무리하며
혈당 조절, 너무 어렵게 생각하지 마세요. 저도 귀리밥과 스쿼트라는 아주 작은 변화로 몸을 바꿨습니다.
중요한 건 ‘지속 가능한 방식’으로, 내 몸과 타협하는 습관 만들기예요.
당뇨나 혈당 문제로 고민 중이시라면 오늘부터 부드러운 귀리밥, 가벼운 스쿼트부터 시작해보세요.
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